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O tradicional cardápio brasileiro, arroz com feijão, é uma ótima opção em termos nutricionais. Além de versáteis, são alimentos ricos em nutrientes e, dessa forma, juntos, formam a combinação perfeita. Esses dois alimentos se completam, pois os aminoácidos que faltam em um alimento podem ser encontrados no outro.

O arroz possui várias vitaminas do complexo B, carboidratos, cálcio, folato e ferro. O feijão, por sua vez, é um alimento rico em proteína vegetal, também é fonte de ferro, vitaminas do complexo B e demais minerais fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Entretanto, apesar dos benefícios oferecidos pela dupla, o consumo de arroz e feijão tem diminuído nas ultimas décadas no Brasil por diversos fatores.

O primeiro deles diz respeito aos tipos de alimentos escolhidos para compor as refeições diárias, ou seja, a população está consumindo mais “lanches” e alimentos semi prontos e, assim, também está se tornando mais obesa e menos saudável. Atualmente, as pessoas que modificam seus hábitos alimentares tradicionais adotando à chamada “dieta ocidental”, rica em carboidratos simples, gorduras, alimentos industrializados e fast-foods, têm como resultado o aumento de peso e o surgimento de doenças cardiovasculares, dislipidemias, diabetes mellitus e até mesmo câncer.

Além disso, o segundo motivo responsável pela diminuição no consumo da dupla é o fato de que muitas pessoas, quando desejam emagrecer, param de comer o arroz e feijão, optando por consumir somente saladas e grelhados. Isto é um erro! Para eliminar peso de forma saudável, não é preciso excluir nenhum grupo alimentar das refeições.

Por isso, o importante é não exagerar na quantidade, mas não deixar de comer estes dois alimentos nutritivos, fontes de vários nutrientes, vitaminas e minerais fundamentais para uma alimentação saudável. A combinação – arroz e feijão – deve ser mantida, valorizada e incentivada como elemento central da alimentação, preservando assim, além da tradição, importantes valores nutricionais.

Veja abaixo a informação nutricional desses dois alimentos:

Dica: Para minimizar a formação de gases intestinais (flatulência), provocada pelo feijão, recomenda-se deixar o grão de molho em água, de 6 a 8 horas, antes do cozimento. Nesse período, a água de remolho deve ser trocada mais de uma vez.

Thaís Torquato Vilela – Nutricionista
CRN 33679/P

Uma alimentação saudável envolve a escolha de alimentos não somente para manter o peso ideal, mas também para garantir uma melhor qualidade de vida e até mesmo prevenir o surgimento de doenças crônicas. Para isto necessitamos de uma dieta variada, que contenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem restrições.
Frutas, verduras, legumes e cereais integrais contêm vitaminas, fibras e outros compostos que auxiliam as defesas naturais do corpo e, por isso, devem ser ingeridos diariamente.

A água é um nutriente essencial à vida e possui diversas funções: ajuda no bom funcionamento dos rins, coração, intestinos, estômago, fígado e músculos; auxilia na digestão, absorção e excreção; regula a temperatura do corpo, entre outras. Sendo assim, é de fundamental importância a presença constante da água na vida de todos, cabe ressaltar que o ideal é consumir de 8 a 10 copos por dia.
Lembre-se, não existem bons ou maus alimentos. Moderação e equilíbrio na alimentação são grandes chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada e é possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis.

Thaís Torquato Vilela – Nutricionista
CRN 33679/P

Alimentos com proteínas:
Carne de boi, magra (100 g): 107 Cal.
Carne de boi, média (100 g): 238 Cal.
Carne de porco, costeleta (150 g): 390 Cal.
Camarão (unid.): 16 Cal.
Chicken McNuggets (porção 110g): 270 Cal.
Fígado de boi, frito (1 bife): 129 Cal.
Lombo de porco (porção 100 g.): 332 Cal.
Ovo cru (unid.): 144 Cal.
Peixe, pescada crua (1 filé): 69 Cal.
Soja crua (porção 100 g.): 443 Cal.

Leite e derivados:
Creme de leite (porção 100 g): 347 Cal.
Iogurte Natural (1 xícara): 125 Cal.
Leite Integral (1 copo): 127 Cal.
Leite Desnatado (1copo): 72 Cal.
Manteiga, Margarina (1 colher sopa):100 Cal.
Milkshake de chocolate (1 copo): 320 Cal.
Muzzarela (porção 50 g): 162 Cal.
Queijo tipo Minas (1 fatia 50 g): 187 Cal.
Queijo tipo prato (1 fatia 50 g): 176 Cal.
Requeijão (porção 50 g): 126 Cal.
Ricota (1 fatia 20 g): 29 Cal.

Cereais:
Arroz cozido (porção 100 g): 109 Cal.
Açúcar (1 colher de sopa): 14 Cal.
Batata doce (unid.): 124 Cal.
Batata frita, tipo Mc Donald\’s (média): 320 Cal.
Biscoito (3 unid.): 75 Cal.
Farinha de Trigo (1 xícara): 423 Cal.
Farinha de Milho (3 colheres de sopa): 88 Cal.
Feijão (porção 50 g): 162 Cal.
Feijão preto (porção 120 g): 102 Cal.
Lentilha, cozida (porção 150 g): 190 Cal.
Macarrão, cozido (porção 150 g): 153 Cal.
Mel (1 colher sopa): 31 Cal.
Milho (1 colher de sopa): 84 Cal.
Pão francês (unid. 50g): 134 Cal.
Pão integral (1 fatia): 56 Cal.
Pão de centeio (1 fatia): 58 Cal.
Torrada (porção 50 g): 156 Cal.
Torta de maçã (1 pedaço): 260 Cal.

Frutas e verduras:
Alface (2 folhas): 4,6 Cal.
Abacate (metade): 204 Cal.
Abacaxi (2 fatias): 23 Cal.
Ameixa Preta (unid.): 4 Cal.
Ameixa Vermelha (unid.): 13 Cal.
Banana (unid.): 68 Cal.
Caqui chocolate (unid.): 74 Cal.
Cenoura crua (unid.): 42 Cal.
Chuchu verde (unid.): 72 Cal.
Couve-flor (porção 100 g.): 41 Cal.
Ervilha verde (porção 100 g.): 100 Cal.
Espinafre (porção 100 g.): 37 Cal.
Goiaba (unid.): 57 Cal.
Goiabada (1 fatia): 165 Cal.
Laranja (unid.): 45 Cal.
Maçã Vermelha (unid.): 114 Cal.
Mamão (1 fatia): 36 Cal.
Manga (unid.): 229 Cal.
Maracujá (2 unid.): 54 Cal.
Melancia (1 fatia): 24 Cal.
Melão (1 fatia): 28 Cal.
Morango (porção 100 g.): 39 Cal.
Palmito (porção 100 g.): 27 Cal.
Pêra (unid.): 95 Cal.
Pêssego (porção 100 g.): 41 Cal.
Pimentão Verde (unid.): 23 Cal.
Tomate cru (unid.): 17 Cal.
Tomate, extrato (1 colher sopa): 23 Cal.
Uva (1 cacho): 78 Cal.

Bebidas:
Café, tipo Nescafé (3 colheres sopa): 93 Cal.
Cerveja, Chopp (1 copo): 100 Cal.
Gatorade (1 copo): 46 Cal.
Refrigerante, Coca, Sprite (1 copo): 140 Cal.
Suco de Laranja (1 copo): 80 Cal.
Vinho (1 copo): 75 Cal.

Diversos:
Big Mac: 500 Cal.
Gelatina em pó (1 pacote): 59 Cal.
Maionese (1 colher de sopa): 92 Cal.
Óleo de Soja (1 colher sopa): 90 Cal.
Pipoca (1 xícara): 636 Cal.
Salsicha (2 unid.): 265 Cal.
X-Salada (unid.): 305 Cal

Se perguntarmos às pessoas por que elas comem, receberemos muitas respostas:
“Para recuperar nossas energias” ou “Para ingerir vitaminas” ou “Comer é necessário para viver” e assim por diante. Mas muito raramente receberemos a mais simples e correta das respostas: ” Nós comemos porque sentimos fome”.

Estudos preocupados com os aspectos psicobiológicos da nutrição são, de fato, estudos sobre a fome e seu oposto: a saciedade. Esses estudos, ainda em desenvolvimento, e rapidamente modificados por descobertas contínuas, como por exemplo o recente artigo sobre Leptina. Este pode ser dividido em três fases:

Um problema mecânico;
A cerca de um valor crítico;
As propriedades incentivantes da comida;
Como freqüentemente ocorre nos caminhos da ciência, novas descobertas somente superam as anteriores combatendo-as. Então, para melhor entender como o processo nutricional trabalha, nós podemos comparar o trato digestivo com um longo cano (10 metros aproximadamente), iniciando na boca e terminando no ânus.

Podemos dizer (com um grande grau de certeza) que, na primeira parte do cano (que vai da boca ao estômago), a comida é modificada e simplificada por um meio mecânico e químico, tornando-se a comida pronta para ser absorvida na segunda parte (o intestino delgado). O restante do alimento é novamente modificado no intestino grosso e, então, expelido para fora do organismo.

Açafrão: antioxidante e antiinflamatório. Para arroz, sopas, carnes, pães e bolos.

Alecrim: digestivo e antioxidante. Para carnes e aves em geral, peixe, molhos, sopas e cozidos.

Alho: antioxidante e digestivo; melhora a circulação sanguínea. Para carnes, aves, molhos em geral e refogados.

Canela: digestiva e antioxidante; ajuda a prevenir osteoporose, a controlar a pressão sanguínea e a aliviar sintomas da menopausa. Para compotas, infusões, marinados, picles e ensopados (em casca) e bolos, pães, biscoitos, mingaus e doces (em pó).

Cardamomo: antioxidante. Para pratos indianos, tortas e bolos escandinavos, carne de carneiro e porco, fígado, peixes e sopas.

Cebola: antioxidante e digestiva. Para a grande maioria dos pratos salgados.

Coentro: antioxidante. Para peixes e frutos do mar (fresco) e molhos, sopas, carnes e aves (em grãos moídos ou socados).

Cravo-da-índia: ajuda a aliviar sintomas da menopausa, a proteger contra aterosclerose e a diminuir o colesterol. Para doces, pães, marinados, assados de porco, molhos e \”chutneys\”.

Gengibre: antioxidante; ajuda a tratar problemas gastrointestinais e a combater infecções e doenças cardiovasculares. Para pratos da culinária baiana e japonesa (cru como acompanhamento), picles, molhos, doces, bolos, pães, saladas e carne de porco.

Louro: antioxidante. Para cozidos, assados, feijões e carnes grelhadas.

Mostarda: antioxidante. Para conservas, pães, assados, picles e marinados (em grão) e carne de porco, embutidos, peixes e maionese (em pó ou pasta).

Orégano: digestivo, antioxidante, antibacteriano e antibiótico. Para molhos italianos, ensopados, espetinhos (de carneiro e porco), sopas e peixes assados.

Pimentas: antioxidantes. Para a maioria dos pratos salgados, mas sem exagero -como são ácidas, em excesso podem afetar o sistema gastrointestinal.

Salsinha: favorece o equilíbrio hormonal. Para molhos, pastas e patês, saladas, legumes, peixes, sopas e guisados.

Sálvia: digestiva, antioxidante, antibacteriana e antibiótica. Para carne de boi e porco, peixes firmes, ovos, queijos e saladas.

Os açúcares são um tipo de carboidrato, assim como o amido e as fibras dietéticas. Quimicamente falando, são divididos em simples e complexos. Os chamados simples são compostos por pequenas moléculas e, por isso, são digeridos mais facilmente. Eles podem ser de dois tipos: monossacarídeos e dissacarídeos.

Monossacarídeos são os açúcares compostos por apenas uma molécula de glicose (“açúcar do sangue”), frutose (“açúcar da fruta”) ou galactose. Já os dissacarídeos, como o próprio nome diz, são compostos por duas moléculas, uma de glicose em combinação com uma outra. Assim, a sacarose (“açúcar branco” ou “açúcar de mesa”) é composta por 1 molécula de glicose + 1 molécula de frutose. A lactose (“açúcar do leite”) é composta por 1 molécula de glicose + 1 molécula de galactose. E a maltose (“açúcar de malte”) é um dissacarídeo formado por 2 moléculas de glicose.

O amido, o glicogênio e as fibras dietéticas são chamados carboidratos complexos, pois são moléculas bem maiores. Com exceção das fibras, que não são digeridas pelos seres humanos, os carboidratos complexos precisam ser digeridos e quebrados até se transformarem em monossacarídeos, pois apenas eles podem ser absorvidos pelo organismo. Por isso, a sua digestão é bem mais lenta e complexa.

Nesta matéria não abordarei as fibras dietéticas. Para saber mais sobre elas, leia o artigo Fibras para crianças.

Os carboidratos são muito importantes, pois (com exceção das fibras, que não fornecem caloria e desempenham outras funções) são a principal fonte de energia para a maioria das funções do organismo, seguidos pelas gorduras. Você já deve ter ouvido falar que os atletas costumam seguir uma dieta rica em carboidratos para aumentar suas reservas de energia, certo? Qualquer que seja o tipo de carboidrato ingerido, ele será metabolizado e poderá ser utilizado imediatamente, convertido em glicogênio e armazenado nos músculos e fígado, para ser utilizado mais tarde (durante a atividade física, por exemplo), ou ainda convertido em gordura, quando consumido em excesso.

O açúcar presente nos alimentos

Os açúcares podem estar naturalmente presentes nos alimentos ou serem adicionados a eles. Açúcares simples são encontrados, na sua forma natural, basicamente nos alimentos vegetais, sendo glicose e frutose os mais comuns. Os únicos alimentos de origem animal ricos em açúcares (lactose e galactose) são o leite e seus derivados.
A glicose geralmente é obtida pelo refino da cana de açúcar e da beterraba, mas pode ser encontrada na sua forma natural em muitas frutas e sumos de vegetais. A frutose é encontrada naturalmente nas frutas e no mel. Aliás, o mel, assim como a sacarose (açúcar branco) é composto por 1 molécula de glicose + 1 molécula de frutose, só que ligados quimicamente de outra maneira. A galactose é encontrada sempre ligada à glicose, formando a lactose, que é o principal açúcar do leite.
O amido é encontrado nos alimentos vegetais. Cereais como arroz, milho, trigo e outros são os campeões, seguidos das leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico) e raízes (batata, inhame, mandioca).
Como o glicogênio é produzido apenas por animais, é encontrado somente nas carnes, e em quantidades limitadas. Por isso, como nutriente ele não é tão importante, mas serve como excelente reserva de energia. Quando o organismo necessita de energia extra, o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado é metabolizado e convertido à glicose e utilizado rapidamente.
Os açúcares adicionados são os açúcares e xaropes acrescentados aos alimentos durante seu processamento ou preparo. Sacarose e frutose são os mais utilizados, como, por exemplo, nos refrigerantes e outras bebidas, doces, geléias e guloseimas. Mas existem muitos outros, conforme você lerá mais adiante.
Os açúcares naturalmente presentes e os adicionados possuem estrutura química idêntica, por isso o organismo não percebe a diferença entre as calorias provenientes de um açúcar natural e um refinado. Todos serão convertidos à glicose – no fim do processo digestivo – para serem, então, absorvidos e utilizados pelo organismo.

As famosas calorias vazias

Você deve estar se perguntando: isso quer dizer que não existe diferença entre as fontes de açúcar? Tanto faz comer uma fruta que contém naturalmente frutose ou uma colher de açúcar? Qual a diferença entre um prato de macarrão naturalmente provido de amido e uma barra de chocolate rica em sacarose?
Bem, em termos calóricos, açúcares simples e complexos são iguais, isto é, cada grama de açúcar irá fornecer 4 calorias. Da mesma maneira, sacarose e frutose, quer estejam naturalmente presentes ou adicionadas ao alimento, também irão fornecer as mesmas 4 calorias por grama. Mas isto não quer dizer que não haja diferenças.
Vamos tomar como exemplo uma laranja e uma colher de sopa de açúcar. Ambos fornecem os mesmo açúcares (glicose + frutose) e aproximadamente a mesma quantidade de calorias. Mas, ao ingerir a laranja, você estará ingerindo, além das calorias, água, vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras. Já a colher de açúcar, ou um refrigerante que contenha várias colheres de açúcar, irão fornecer apenas calorias. Por isso é que nos referimos a este tipo de alimento como caloria vazia.

Açúcar: sim ou não?

O consumo excessivo de açúcar, principalmente sacarose, já foi apontado como causa de várias doenças crônicas como obesidade, hiperativdade, diabetes e doenças do coração. Contudo, apesar das controvérsias, estudos não parecem ter encontrado dados suficientes para incriminá-lo, por si só, de tais acusações. Há, entretanto, um consenso de que tanto os alimentos ricos em açúcar branco, como aqueles ricos em amido e que grudam nos dentes, como massas, bolachas, frutas secas, batata chips, pães estão envolvidos no aparecimento de cáries.
O problema com relação aos açúcares, particularmente os simples, é que muitos dos alimentos adoçados artificialmente – como doces, balas, refrigerantes, bolos, biscoitos e sorvetes – são ricos em calorias e pobres em vitaminas, minerais e fibras. Além disso, muitos destes alimentos também são ricos em gordura, tornando-os ainda mais calóricos. Por outro lado, alimentos como achocolatados, frutas em conserva e cereais matinais, também adoçados artificialmente, fornecem vários nutrientes, além das calorias.
Na hora de escolhermos quais alimentos farão parte da nossa dieta, deve prevalecer o bom senso. Não existe alimentos bons ou maus, e sim dietas balanceadas ou não. Uma alimentação saudável e balanceada é aquela que fornece 50-60% das calorias na forma de carboidratos, sendo 5-10% na forma de açúcar adicionado.
Por isso, devemos enfatizar os açúcares complexos, como vegetais, frutas, leguminosas, raízes, massas e grãos, especialmente os integrais. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras. O açúcar simples dos vegetais e frutas, assim como o do leite, é aceitável, porque vem acompanhado de uma série de nutrientes. Já os doces concentrados e demais alimentos adicionados de açúcar são deliciosos, mas são nutritionalmente pobres, como já vimos. Além disso, quando consumidos em excesso, acabam enchendo a barriga e não deixando espaço para os alimentos realmente importantes e necessários. Portanto, devem ser consumidos com moderação.
Para saber se os alimentos que você compra tiveram açúcar adicionado dê uma olhada no rótulo e procure pelos seguintes nomes: açúcar integral, amido de milho, dextrose, frutose, glicose, mel, açúcar invertido, xarope invertido, lactose, xarope de malte, maltose, melado, sacarose, xarope, açúcar de mesa, açúcar de confeiteiro, levulose, sorbitol, xylitol.

Há alguns anos atrás os pescados não costumavam ser alimentos consumidos frequentemente pelo brasileiro, porém, com as descobertas dos benefícios que os pescados trazem para saúde, esse consumo vem aumentando cada vez mais.
Define-se por pescado todo animal que vive normalmente em água doce ou salgada e que serve por alimentação. Os tipos de pescados são os peixes, os crustáceos, os moluscos e os anfíbios.
As vantagens dos peixes com relação à carne de vaca são principalmente o teor e a qualidade da gordura. Os peixes, principalmente aqueles que vivem em águas frias, são ricos em gorduras insaturadas e poliinsaturadas e contém pouquíssimo colesterol. Sabe-se que o consumo dessas gorduras é extremamente importante para prevenção de doenças cardiovasculares (hipertensão, colesterol, triglicérides) devido a grande quantidade de Omega 3. O Omega 3 diminui a agregação das plaquetas o que evita a formação de coágulos e também desacelera a produção de VLDL, uma lipoproteína transportadora de triglicérides. Com relação a quantidade ideal a ser consumida diariamente de Omega 3, alguns estudos investigam doses que vão de 850mg/dia até 2,9g/dia, mas não há dose diária definida.
Além dessas vantagens com relação as gorduras, os peixes tem uma grande quantidade de proteínas, e muitas vitaminas, principalmente do complexo B, vitamina A e D. Os minerais também estão presentes como sódio, ferro, potássio, magnésio, cobre, enxofre, fósforo e iodo.
Com relação aos outros pescados podemos afirmar que os crustáceos, camarão, caranguejo, siri e lagosta, também são ricos em proteínas porém contém uma quantidade maior de colesterol quando comparados com os peixes. Os moluscos, ostras, mariscos, polva e lula, contém pouca gordura e colesterol e, as ostras e mariscos tem uma boa quantidade de ferro. Os anfíbios são bem semelhantes às carnes principalmente com relação a quantidade de gordura.
Agora sabendo de todas essas vantagens fica difícil não querem incluir os pescados no cardápio semanal. Não é necessário consumi-los diariamente, mas duas vezes por semana, já é uma frequência considerável para usufruir dos seus benefícios.
Na próxima semana teremos um artigo que nos mostra as características dos pescados sadios e dos impróprios para consumo.

Fernanda Oliveira Giácomo