Redução alimentar utilizando a pirâmide dos alimentos

Atualmente, uma das maiores preocupações de homens e mulheres é ter uma boa qualidade de vida. Isso requer um equilíbrio físico, emocional e mental. Com a rotina frenética de trabalho e obrigações do dia a dia pessoas procuram melhorar seus hábitos pessoais, como: praticar algum tipo de atividade física, adotar hobbys, abolir certos vícios ruins (ex: tabagismo, etilismo), melhorar a qualidade da alimentação.
Como essa preocupação cresce, conseqüentemente cresce também o número de informações e serviços sobre esses assuntos, como sites e revistas sobre alimentação e atividade física, dietas da moda, enfim, o acesso às informações é fácil, porém falta orientação para colocá-las em prática.
Quando pensamos em melhorar a qualidade da nossa alimentação equilibrada não é difícil pensarmos em só nos alimentarmos de salada e uma carne grelhadinha, frutas e abolir de vez doces, massas, ou seja, radicalizar.
Depois de alguns dias seguindo uma dieta cheia de restrições não é difícil ficarmos irritados, com dificuldade de concentração e muita fraqueza. Com isso acabamos deixando o nosso “projeto” de se alimentar melhor ir por água abaixo.
Mas o que será que aconteceu de errado? Será que eu não sirvo para fazer “dieta”? A resposta é simples: às vezes temos tantas informações sobre o que devemos fazer para adequar nossa alimentação, que ao aplicá-las no nosso dia a dia, deixamos faltar ou oferecemos em pequenas quantidades, nutrientes de extrema importância para nosso organismo e, essa carência, faz com que ele nos diga, através das indisposições que sentimos, que algo não está bem.
Por isso é interessante conhecermos quais são os grupos alimentares, quais as funções que eles exercem no nosso organismo e qual a quantidade que precisamos ingerir diariamente. A Pirâmide dos Alimentos é um bom exemplo, utilizado no mundo todo, para facilitar a visualização dos grupos alimentares.

A PIRÂMIDE ALIMENTAR

Interpretar a Pirâmide dos Alimentos é fácil: na base da Pirâmide segue os grupos de alimentos que devem ser consumidos diariamente em maior quantidade e na sua extremidade os grupos de alimentos que devemos consumir em menores quantidades. Segue abaixo as funções e as quantidades que devemos ingerir de cada grupo:
Grupo dos pães, cereais, arroz e massas: Esse é o grupo dos carboidratos. São chamados de alimentos energéticos e devem estar em maior quantidade na nossa alimentação, pois são a principal fonte de energia do organismo e, sem eles, sentimos fraqueza, vertigem, irritação e até mesmo dificuldade de emagrecer. É interessante também optar, na maioria das vezes, pela versão integral desses alimentos, pois trazem um maior benefício à saúde ajudando no controle da saciedade, redução de colesterol, triglicerídios e etc. É interessante que os carboidratos participem de 50% a 60% do valor calórico total da dieta diária. Para quem deseja emagrecer o ideal é consumir no mínimo seis porções desses alimentos e para que deseja manter o peso ou é praticante de atividade física, o ideal é ingerir até 11 porções.
1 porção = 1 fatia de pão de forma ou integral ou ½ pão francês ou ½ xícara de arroz ou macarrão cozido ou ½ xícara de aveia em flocos ou 3 biscoitos água e sal.
Grupos das hortaliças (verduras e legumes): Esse é o grupo dos alimentos reguladores. Recebem esse nome, pois são ricos em vitaminas, minerais e fibras que ajudam a regular funções do organismo. Também contém carboidratos, mas em uma quantidade bem inferior do que o grupo citado acima. Devemos ingerir no mínimo 3 porções desses alimentos ao dia e no máximo 5 porções.
1 porção = 1 prato raso de verduras cruas ou 1 pires cheio de legumes crus ou cozidos ou de verduras refogadas.
Grupo das frutas: Assim como as hortaliças, as frutas também pertencem ao grupo dos alimentos reguladores, porém possuem uma quantidade um pouco maior de carboidrato simples (frutose, o açúcar da fruta) e por esse motivo devemos limitar o consumo de quatro porções de frutas ao dia, de preferência com a casca e com bagaço para manter o seu teor de fibras elevado.
1 porção = 1 maçã ou 1 fatia de abacaxi ou mamão ou ½ xícara de chá de morangos ou 1 banana ou 150ml de suco de frutas.
Grupos dos laticínios: São os leites e derivados e pertencem ao grupo dos alimentos construtores. Como o próprio nome diz esses alimentos tem função de construção dos tecidos dos organismos (músculos, pele, unhas, cabelos, material celular, etc). São alimentos ricos em proteínas, mas também contém um pouco de gordura, por isso devemos ingerir de 2 a 3 porções diárias, de preferência com baixo teor de gordura.
1 porção = 1 xícara de leite ou 2 fatias finas de queijo ou 1 pote de iogurte ou 1 colher de sopa de requeijão.
Grupo das carnes, ovos e leguminosas: São, assim com os laticínios, alimentos construtores e ricos em proteínas e gorduras. As proteínas devem constituir de 10% a 15% do valor calórico total da dieta. As carnes são alimentos ricos em ferro, o ovo possui todos os aminoácidos necessários na nossa alimentação e as leguminosas são ricas em fibras. O consumo em porções é semelhante aos laticínios, de 2 a 3 porções diárias.
1 porção = 1 bife de 80g ou 1 ovo cozido ou ½ xícara de feijão cozido ou 1 coxa de frango ou 1 filé de peixe de 100g.
Grupo das gorduras e açúcares: Esse grupo está localizado no topo da Pirâmide dos Alimentos, por isso devem ser ingeridas na menor quantidades possíveis. Na verdade, esse grupo são os açúcares e gorduras adicionados no preparo dos alimentos, pois como citado anteriormente, as carnes e laticínios já contêm gordura e as frutas contém açúcar. No geral, as gorduras devem constituir de 20% a 30% do valor calórico total da dieta. Como devemos ingerir a menor quantidade possível de alimentos desse grupo, não há definição do tamanho das porções.

Para que seja possível equilibrar nossa alimentação é interessante consumir alimentos de todos os grupos alimentares, respeitar as porções e distribuí-las uniformemente ao longo do dia. Assim é muito mais fácil de atingir nosso objetivo, independente de qual ele seja, pois a alimentação fica mais diversificada e oferece todos os nutrientes que o organismo necessita.

Fernanda Oliveira Giácomo